家に置いてあるダンベルセットはほこりをかぶっていませんか？その秘められた可能性を解き放つ時が来ました！たった 1 組のダンベルがあれば、全身の-体脂肪-燃焼と筋肉-構築の旅に乗り出すことができます。豪華な器具や広大なスペースは必要ありません。これらの 7 つの基本的なエクササイズをマスターするだけで、脚、胸、背中、肩、腕を効果的に鍛えることができます。ダンベルが足りないと思いませんか？もう一度考えてみましょう！それらを活用して、より強い自分を作り上げる時が来ました。
Ⅰ. ゴブレットスクワット
ゴブレットを抱くように、1 つのダンベルを胸の近くで垂直に持ちます。足を肩幅に開いて立ちます-。胸を張って体幹を引き締めたまま、椅子に深く腰掛けるようにしゃがみ、膝がつま先と一直線になるようにし、かかとが地面に着くようにします。このエクササイズは、大腿四頭筋、臀部、コアの筋肉を強力に鍛えます。
Ⅱ. ダンベルフロアプレス
両手にダンベルを持ち、床に平らに寝ます。ダンベルを胸の横に置き、肘を約90度に曲げます。腕が完全に伸びるまで（肘を固定しないで）ダンベルを垂直に上向きに押し、次に上腕が床に軽く触れるまでゆっくりとコントロールしながらダンベルを下げます。これは、特にベンチが利用できない場合に、胸部と上腕三頭筋をターゲットにするのに最適な動きです。
Ⅲ. シングルアームダンベルロー-
片手と同じ側の膝を椅子またはベンチにしっかりと置きます。{0}もう片方の手でダンベルを持ち、自然にぶら下げます。背中を平らにし、体幹を引き締めてください。背中の筋肉 (広背筋) を絞ることに重点を置き、ダンベルを腰に向かって上に引き上げます。動きの頂点で少し停止して収縮を感じてから、ゆっくりと重量を下げます。このエクササイズは広背筋を効果的に太くし、上腕二頭筋を強化します。
Ⅳ. ダンベルショルダープレス
直立した胴体と安定した体幹を維持しながら、座った状態または立った状態でこのエクササイズを実行してください。ダンベルを肩の高さで両手に持ち、手のひらを前に向けるか、手のひらを合わせます。腕が完全に伸びるまで（肘を固定しないで）ダンベルを頭上に直接押し、ゆっくりと制御しながら腕を開始位置に下げます。これは、強くて広い肩を作るための基礎となるエクササイズです。
Ⅴ. ダンベル ルーマニアン デッドリフト (RDL)
太ももの前でダンベルを両手に持ちます。足を肩幅に開いて立ち、動作中は膝を軽く曲げたまま固定します。-腰を曲げて、背中をまっすぐに保ちながら臀筋を後ろに押します。ハムストリングスと臀筋が深く伸びるのを感じるまで、ダンベルを脚の前近くまで下げます。次に、臀部を締めて腰を前に押し出し、開始位置に戻ります。このエクササイズは主にハムストリングス、臀筋、腰をターゲットにしています。
Ⅵ. ダンベルバイセップカール
体幹を鍛えて背筋を伸ばして立つか座ります。両手にダンベルを持ち、腕を体の側面で完全に伸ばし、手のひらを前に向けます。肘を胴体の近くに保ち、体の勢いを使わないようにして、ダンベルを肩に向かって丸めます。動きの頂点で上腕二頭筋を強く絞り、その後、コントロールしながらゆっくりとウェイトを下げていきます。これは、印象的な腕の筋肉を鍛えるための古典的な動きです。
Ⅶ. ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション
1 つのダンベルを両手で持ち (または 1 つのダンベルを腕を交互に使用し)、腕を完全に伸ばした状態で頭上に持ち上げます。上腕を頭の近くに固定したまま、上腕三頭筋が完全に伸びるまで肘をゆっくりと曲げて頭の後ろにダンベルを下げます。次に、上腕三頭筋の力を使ってダンベルを押して開始位置に戻します。このエクササイズは上腕三頭筋を効果的に発達させ、腕の定義を完成させます。
テルスフィットネスについて
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