Dumbbell Flyは、胸部トレーニングの最も一般的な演習の1つです。胸の筋肉の中央の縫い目を構築する唯一の方法です。自由度と非線形運動経路のため、胸の筋肉の感覚を見つけることは困難です。
今日、編集者は飛んでいる鳥の主な力について話します。鳥は胸の筋肉から飛び、エンジンのように翼を動かすことができます。
では、標準のダンベルフライを完了する方法は？
1。足を自然に離し、足を地面に腰にかけて、腰に横になります。手のひらを向けてダンベルを握ってください。それらを肩の真上に置きます。背中の上部を便の近くに保ち、背骨を生理的に曲げて、コアを締め、腕を開き、肩と同じ高さに滑らかに滑ります。
ダンベルフライ
2.ダンベルを下げるときは、胸の縫い目に焦点を合わせ、胸の筋肉の緊張でそれを制御し、ダンベルをゆっくりと下げます。同時に、完全に息を吸って、胸を完全に持ち上げます。息を吐きながら、ダンベルを最初の位置に押し込みます。胸の筋肉を収縮させて、ダンベルが互いに触れるまで腕を上に駆動します。これにより、肩の過度の参加が回避され、力を発揮することができます。
呼吸方法
①中程度および小重量
胸を拡張するときに吸入し、元の位置に戻るとき、つまり力を発揮するときに息を吐きます。これは、すべての筋力トレーニングに適しています。
②重いウェイト
動きを始める前に、深呼吸をいくつか取り、最後の息を止め、連続した胸部膨張の動きが完了するまで息を吐きます。
この動きは、重い重量にのみ適しています。回数が5未満の場合、他の時間に息を止めないでください。
一般的な間違い：
1肩関節は、動きの通常の範囲を超えてはなりません。腕が肩よりもはるかに低い場合、関節、筋肉、サポートフレームに追加の圧力が発生します。この動きをするとき、腕と肩は直線になければなりません。腕と胸の間の角度は90度未満にすることができ、前腕と上腕が約135度の角度にある間に胸が運動するようにします。
2。ベンチから頭を上げないでください。一部の人々は、トレーニング中に首を引っ掛けてベンチから頭を上げてベンチから持ち上げたいと思っています。これは非常に悪い習慣です。頭を持ち上げると、動きをするときに肩を鳴らします。
胸を完全に吸い込んでまっすぐにするのを助長するものではありません。あなたの肩をくすくする主な力は肩と背中にあり、胸にはほとんどトレーニング効果がありません。この間違いを修正するために、最初に体重を減らすことができます。
回数を約12に設定し、力を発揮する正しい方法を意図的に体験し、動きが確定した後に徐々に体重を増やします。
3.手首を外側に向けないでください。
筋力の財団が不十分な人は、この間違いを犯す可能性が最も高いです。
No.4セット数
胸部の筋肉繊維を完全に伸ばすために、使用する重量も中程度の8〜15回/セットでなければなりません。最初のセットは約15回、2番目のセットは10〜12回、最後のセットは8回に縮小でき、合計約3セットを完了する必要があります。
最後に、Hanchen Fitnessの編集者は言いたいと思っています。間違った動きを修正すると、半分の労力で結果の2倍を達成できます。